Неделя 1

Прежде чем начать занятия по данной программе, необходимо сделать проверочный тест. Результаты этого теста дают возможность определить, какой объем упражнений вам нужно первоначально выполнять:

Например: Вы отжались 12 раз. Значит, начинаете занятия по 2-ому столбцу, то есть 1-ый день в подход 1 выполняете 10 отжиманий, затем 60 секунд передышка, потом во 2-ой подход делаете 12 отжиманий. Снова передышка 60 секунд и 3-ий подход, состоящий из 7 отжиманий, затем 4-ый подход (7 отжиманий). В заключении делается последний 5-ый подход, состоящий из такого количества отжиманий, сколько вы сможете выполнить. Их количество должно быть не меньше 5 раз, но и не особенно много.

Далее вашему организму необходим 1 день для отдыха. После этого выполняете упражнения по системе 2-го дня. Затем вновь 1 день отдыхаете и делаете отжимания по системе 3-го дня. При этом вы можете самостоятельно определить для себя, в какие дни недели заниматься, а в какие отдыхать. Самое важное – это давать организму один день для отдыха между тренировками.

неделя 1: в зависимости от результата начального теста выберите колонку
День 1
отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
  до 5 отжиманий 6 - 10 отжиманий 11 - 20 отжиманий
подход 1 2 6 10
подход 2 3 6 12
подход 3 2 4 7
подход 4 2 4 7
подход 5 max (не менее 3) max (не менее 5) max (не менее 9)
День 2
отдыхайте 90 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 3 6 10
подход 2 4 8 12
подход 3 2 6 8
подход 4 3 6 8
подход 5 max (не менее 4) max (не менее 7) max (не менее 12)
День 3
отдыхайте 120 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 4 8 11
подход 2 5 10 15
подход 3 4 7 9
подход 4 4 7 9
подход 5 max (не менее 5) max (не менее 10) max (не менее 13)
распечатать неделю 1

Если вы благополучно выполнили отжимания по системе 1-ой недели, то можно перейти к упражнениям 2-ой недели.

Если же вам было очень трудно выполнять комплекс, то рекомендуется вновь пройти проверочный тест или продублировать 1-ую неделю. Скорее всего, повторно отжимания 1-ой недели вы сделаете более легко, потому что стали немного сильнее.

Рассмотрим 2-ую неделю программы «Сто отжиманий».

© 2008 Steve Speirs | Дизайн Andreas Viklund