Неделя 1
Прежде чем начать занятия по данной программе, необходимо сделать проверочный тест. Результаты этого теста дают возможность определить, какой объем упражнений вам нужно первоначально выполнять:
- Начинайте занятия с 1-го столбца таблицы, если вы отжались 5 раз и меньше;
- Упражнения во 2-ом столбце для тех, кто отжался 6-10 раз;
- Упражнения в столбце 3 начинают выполнять те, кто отжался 11-20 раз;
- Те же, кто отжался больше 20 раз, должны начинать заниматься с 3-ей недели (2-ой или 3-ий столбец)
Например: Вы отжались 12 раз. Значит, начинаете занятия по 2-ому столбцу, то есть 1-ый день в подход 1 выполняете 10 отжиманий, затем 60 секунд передышка, потом во 2-ой подход делаете 12 отжиманий. Снова передышка 60 секунд и 3-ий подход, состоящий из 7 отжиманий, затем 4-ый подход (7 отжиманий). В заключении делается последний 5-ый подход, состоящий из такого количества отжиманий, сколько вы сможете выполнить. Их количество должно быть не меньше 5 раз, но и не особенно много.
Далее вашему организму необходим 1 день для отдыха. После этого выполняете упражнения по системе 2-го дня. Затем вновь 1 день отдыхаете и делаете отжимания по системе 3-го дня. При этом вы можете самостоятельно определить для себя, в какие дни недели заниматься, а в какие отдыхать. Самое важное – это давать организму один день для отдыха между тренировками.
День 1 отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 - 10 отжиманий | 11 - 20 отжиманий | |
| подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| подход 5 | max (не менее 3) | max (не менее 5) | max (не менее 9) |
День 2
отдыхайте 90 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| подход 5 | max (не менее 4) | max (не менее 7) | max (не менее 12) |
День 3
отдыхайте 120 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| подход 5 | max (не менее 5) | max (не менее 10) | max (не менее 13) |
| распечатать неделю 1 | |||
Если вы благополучно выполнили отжимания по системе 1-ой недели, то можно перейти к упражнениям 2-ой недели.
Если же вам было очень трудно выполнять комплекс, то рекомендуется вновь пройти проверочный тест или продублировать 1-ую неделю. Скорее всего, повторно отжимания 1-ой недели вы сделаете более легко, потому что стали немного сильнее.
Рассмотрим 2-ую неделю программы «Сто отжиманий».