Неделя 2
На 2-ой неделе данной программы выполняются отжимания из того же столбца, что и в 1-ую неделю. Важно при этом делать комплекс верно и правильно, а давать организму отдыха между подходами столько, сколько будет необходимо. Не испытывайте жажду перед тренировкой, пейте воду в достаточном количестве.
В завершении 2-ой недели нужно выполнить тест, проверяющий выносливость организма. То есть делается столько отжиманий без перенапряжения, сколько позволят вам ваши силы. При этом важно соблюсти меру и не навредить себе. Число отжиманий, которое вы сделаете во время теста, даст возможность определить, как вам заниматься на 3-ей неделе. Выполните данный тест через 2 дня после окончания 2-ой недели.
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 - 10 отжиманий | 11 - 20 отжиманий | |
| подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| подход 5 | max (не менее 6) | max (не менее 11) | max (не менее 15) |
День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо)) |
|||
| подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| подход 5 | max (не менее 7) | max (не менее 13) | max (не менее 17) |
День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| подход 5 | max (не менее 8) | max (не менее 15) | max (не менее 20) |
| распечатать неделю 2 | |||
Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю и пришло время пройти тест на выносливость. Выполните максимальное количество правильных отжиманий. Делайте их пока есть силы. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3 неделе. Надеюсь, что вы будите готовы к следующему уровню!