Неделя 4
Третья неделя уже позади, теперь перейдем к следующей неделе. Выполняем условия той же колонки, которые придерживались на третьей неделе.
По завершению данной недели необходимым условием будет прохождение еще одного теста на выносливость. Вы уже наверняка знаете, что задание теста заключается в выполнении максимально возможных отжиманий. Также как и в конце 2-ой недели, нужно выложиться по максимуму, но не переусердствовать.
Уровень, по которому вы будете работать на пятой неделе, определится количеством выполненных жимов. Тест нужно выполнить спустя сутки по окончанию текущей недели.
День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 отжиманий | 21 - 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| подход 5 | max (не менее 16) | max (не менее 25) | max (не менее 32) |
День 2
отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| подход 5 | max (не менее 18) | max (не менее 28) | max (не менее 36) |
День 3
отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| подход 5 | max (не менее 20) | max (не менее 33) | max (не менее 40) |
| распечатать неделю 4 | |||
Теперь стоит пройти тест, который определит вашу выносливость. На этом уровне ваша физическая подготовка намного выше, чем она была в начале тренировок. Отметьте для себя количество жимов, которые посильны вам на этом уровне и переходите к следующей неделе.