Неделя 3
Организм ваш уже должен стать выносливее и сильнее. И вы должны отжаться больше, чем во время самого первого проверочного теста.
- Вы продолжаете занятия по 1-ому столбцу, если сделали 16-20 отжиманий;
- Занимаетесь по 2-ому столбцу, если отжались 21-25 раз;
- Выполнили больше 25 отжиманий, занимаетесь по 3-му столбцу.
Не расстраивайтесь, если первоначально данный комплекс покажется вам непосильным. В данном случае необходимо повторить упражнения той недели, на которой вы остановились. И только после того, как организм будет готов к большей нагрузке, переходите к следующей неделе.
День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 отжиманий | 21 - 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| подход 5 | max (не менее 9) | max (не менее 17) | max (не менее 20) |
День 2
отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| подход 3 | 8 | 14 | 15 |
| подход 4 | 8 | 14 | 15 |
| подход 5 | max (не менее 12) | max (не менее 19) | max (не менее 25) |
День 3
отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| подход 5 | max (не менее 13) | max (не менее 21) | max (не менее 28) |
| распечатать неделю 3 | |||
Если все же вы успешно выполнили отжимания 3-ей недели, то пора переходить к следующему этапу – 4-ой неделе. Половина программы пройдена!
Старайтесь и соблюдайте все правила данной системы, и тогда действительно сможете выполнять сто отжиманий!