что представляют собой отжимания?
Отжимание – это то же самое, что и жим лежа, только как бы в зеркальном отображении. Для выполнения этого упражнения наше тело задействует сразу несколько суставов и мышц, из которых трицепсы, а также грудные, являются ведущими мышцами. Конечно, кроме них в процессе участвуют и квадрицепсы, и мелкие кистевые мышцы, и мышцы предплечья, а также пучки дельт, спинные мышцы, само собой, пресс и многие другие. По мнению специалистов, в отжиманиях принимают участие почти все мышцы нашего тела. Одним приходится находиться в динамике, другие же находятся в недвижимом напряжении. Само упражнение имеет влияние на организм в целом, а также на обмен веществ в нем.
Как правильно отжиматься?
Примите правильную позицию для выполнения упражнения. В положении лежа упритесь на руки, расставленные немного шире плеч. Руки в локтях не сгибайте, голову удерживайте вровень с позвоночником. Примите нижнюю позицию, затем уверенным движением верните тело на исходную позицию (полностью руки уже не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты в локте). Повторите нижнюю позицию.
Обратите внимание на то, что тело должно подниматься именно руками, не надо пытаться отталкиваться от пола животом или коленями.
Описанное выше упражнение представляет собой технику правильного отжимания. Какое количество раз вы смогли выполнить это упражнение? Если вам тяжело освоить данный способ отжимания, воспользуйтесь другими.
Способы отжимания:
1. С колен – если вы будете опираться на колени, а не на носки, ваши руки будут поднимать наполовину меньше веса. Обязательным условием также остается ровный «стержень» – от коленей, по позвоночнику, до головы.
2. На кулаках. У некоторых людей из-за слабого запястья при выполнении упражнения появляется боль. Отжимания на кулаках разгрузят запястье, однако не забудьте защитить костяшки – используйте для этого полотенце, а также не выполняйте упражнение на очень твердой поверхности.
3. На скамейке. Чтобы несколько уменьшить нагрузку, которая неизбежна при выполнении упражнения правильным способом, можете использовать устойчивую невысокую скамью или же табурет. С помощью данного реквизита можно выполнять отжимания и с колен, и обычные.
4. От стены. Самый легкий способ из всех перечисленных. Выполнение отжиманий таким образом разгрузит ваши руки, снизит нагрузку на спину, а также пресс. Обратите внимание, что чем ближе вы ставите ноги к стене, тем легче вам будет выполнять упражнение. Исходя из этого, вы можете регулировать нагрузку, постепенно увеличивая ее, становясь сильнее после каждой последующей тренировки. При выполнении отжиманий данным способом не забывайте о сохранении ровной линии тела. Когда вы полностью освоите этот способ, и он будет слишком легок для вас – перейдите на отжимания от скамьи.
Следуя программе тренировок «сто отжиманий», вы станете значительно сильнее, ваша физическая форма улучшится, а здоровье станет намного крепче. Не имеет значение, каким именно способом из всех перечисленных выше вы будете достигать конечной цели, главное – отличный результат. Именно его вы достигнете, воспользовавшись этой программой.